筋トレ初心者から半年間でベンチプレス100kgに到達した方法を解説!

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ジムで筋トレをする人にとって、バロメーターになるのがベンチプレスですよね。

筋トレをやっているもの同士の会話では、「ベンチ何キロ?」といった言葉が普通に出てきます。

その中でも、ひとつの到達点としての目安は、ベンチプレス100kgになります。

ベンチプレス100kgが挙がるようになれば、ジムの中でもそれなりに一目置かれるようになりますし、体もしっかりできて自信がつきます。

 

僕は運動をほとんどやったことのない初心者として筋トレをはじめ、半年間で100kg、3年間で160kgを挙げられるようになりました。

今回はそんな僕の経験がベンチ100kgを目指す方に役立てばと思い、半年間でやったこと、気を付けたことについて記事にしたいと思います。

 

 

ベンチプレスは毎回行う

僕は週2~3回の頻度でジムに通っていましたが、ベンチプレスだけは必ず毎回行っていました。

これには理由があり、上半身を鍛えるのにベンチプレスが最も効率的だからです。

フリーウエイト種目であるベンチプレスは、様々な筋肉を同時に使うことができ、総合的に上半身を鍛えることができます。

これが、ジムにおいてあるマシンを中心にすると、特定の筋肉ばかりを使ってしまうため、バランスよく鍛えることができません。

(もちろんマシンにも、フォームを正しい形に誘導してくれたり、補強として使えたりするので、別のメリットがあります。)

 

ベンチプレスを行う際のメニュー

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僕がやっていたのは次のようなメニューです。

⓪マックス重量の6割程度の重量で5~7回程度ウォーミングアップを行う。

①マックス重量測定を行う。

②重量を切り替え、10回3セットの本セットを行う。

それぞれ説明します。

 

⓪マックス重量の6割程度の重量で5~7回程度ウォーミングアップを行う。

重い重量を扱う前に必ずウォーミングアップをしましょう。

事前に上半身のストレットもしておくと、怪我防止だけでなくパフォーマンス向上にもつながります。

 

①マックス重量測定を行う。

ベンチプレスを行う場合には、必ず毎回自分が今扱える最大の重量で1~3回のセットを1回だけ行っていました。

これを行うのは、筋肉に重い重量を挙げる感覚を覚えさせることと、毎回自分の進化を感じやすくするためです。

筋肉は不思議なもので、前回持ち上げられなかった重量でも、一度負荷をかけておくと次には1回くらい挙がるようになっているのです。

1回だけでも前回より挙がるようになると、変化を実感し、モチベーションにつながります。是非行ってください。

 

具体的な回数や重量の設定ですが、僕は以下のマイルールを作っていました。

・3回挙げることができたら次の重量にチャレンジOK

・自分の体重と同じ重量までは5kg刻み、それ以上は2.5Kg刻み

例えば体重60kgの人が、前回60kgを2回挙げられたら、今回も60kgに挑戦。3回挙げられたら次回は62.5kgに挑戦する、というイメージです。

 

3回で次の重量にチャンレンジOKというルールは無理な重量に進みすぎないための怪我防止の意味と、3回挙げられれば次の重量は1回くらいはなんとか挙がるという経験則からです。

1回も挙がらないとテンションが下がるのでモチベーション対策でもあります。

 

②重量を切り替え、10回3セットの本セットを行う。

マックス測定の1セットが終わったら、重量を切り替えて本セットを行います。

ここでは、10回×3セットをこなせる重量にします。そして必ず3セットをやりきります。

3セットをこなしきったら①と同じステップで次の重量にチャレンジOKです。

ここを中途半端にしたまま次の重量に進むと、思うように挙がらず必ず痛い目をみますので、一番苦しいところですが、気合入れていきましょう。

 

 

①で最大出力量をあげて上限解放し、②で筋肉をデカく太く強くしていく。

この両輪で進めていけば、バランスよくパフォーマンスが向上していくはずです。

 


 

サイドメニュー(補強メニュー)は毎回変える

f:id:hihifive:20190207211643p:plainベンチプレスを終えたら、他のメニューにも取り組んでいました。

ジムのマシンをメインに、肩や胸、腕などそれぞれに特化したメニューを行い、ベンチプレスで負荷を与えきれなかった部分を鍛えます。

僕はベンチばかりやっていると、フォームの癖で腕ばかり使っていて胸に効かないことがありました。フォームの癖のカバーとしても、サイドメニューは毎回変えて刺激を与えることを意識していました。

 

 

どうしてもジムに行けない週は腕立て20回×3セット~5セットで追い込む

旅行中や、仕事や勉強で忙しい時期、飲み会が続く時期など、どうしてもジムに行けない週もあると思います。

そんな時にでもやれることに取り組みましょう。

僕は腕立て20回×3セット~5セットをやっていました。

ジムに行けない分、しっかり筋肉に効いていることを意識しながら追い込んでいました。

ジムでのトレーニングより筋肉への負荷は低いですが、筋持久力を作るのに役立ちますし、いつもと違う刺激を与えられるので良い効果もあります。

 

 

まとめ:ベンチプレスを中心にバリエーションをもって筋トレをすると半年間でベンチ100kgに到達できました!f:id:hihifive:20190207211537p:plain

僕の経験上、次のことが重要だと思います。

・あくまで上半身の筋トレはベンチプレス中心

・メニューにはバリエーションを持ちつつ、一貫した基準をもってメニュー作りを行う

 

是非、本記事をご参考にベンチプレス100kgを目指してみてください!

違う世界が開けますよ!