筋トレ初心者はまずこれだけ押さえておきましょう!

夏の露出の多い時期の前に筋トレを始めたり、たるんできた身体を引き締めるために筋トレを始める方も多くいらっしゃると思います。

しかし、初心者が筋トレを始めるのに、まず何をやっていいのかわからず、あまり効果がなかったり怪我の危険が高い筋トレをいきなりやったりして、結局続かないことがあります。

 

今回は文化系部活出身からベンチプレス160kg超え、スクワット260kg超えを達成した僕が、筋トレ初心者が押さえておくべき情報をお伝えしたいと思います。

 

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初心者にとって大事な筋トレの要素

 

怪我をしない

何より怪我をしないことが重要です。怪我をしてしまうとそもそも筋トレを続けられなくなってしまうとともに、汚している部分をカバーして他の部分に負担がかかってしまうため、さらなる怪我のリスクも抱えます。また、痛みが出るとやる気がなくなってしまい筋トレが続けられなくなります。

自分の体の状況に応じて筋トレをしていくことが重要です。

 

効果がわかりやすいこと

目に見えた成果が出る事は、やる気の向上に最も効いてきます。

体型の変化を感じられればベストですが、体型の変化には時間がかかるため、成果を目に見えるようにするためには、筋トレのメニューを数値化して、目に見える化することが大事です。例えばベンチプレスの重量や、腕立ての回数を記録しておくなどです。

前回より1回でも多くダンベルを挙げたり、1kgでも重いものを挙げてやる!という目標があるとメリハリができますし、達成感も得られるため是非毎回簡単でいいので記録をとってみましょう。

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継続すること

筋トレを始めて目に見えて体型が変化してくるまでに3ヶ月かかると言われています。

その前にも着実に体は変化していますが、目に見えた変化が現れないためそこに至るまでで筋トレを止めてしまう初心者の方もいらっしゃいます。変化を感じると、やる気が出て、さらに筋トレに取り組む姿勢が向上するため、何とか3ヶ月継続してまずは筋トレを始めていましょう。

 

最終的になりたい自分のイメージを持っておく

最初から明確である必要はありませんが、筋トレを進めていくうえでなりたい自分のイメージは非常に重要です。筋肉を大きくしてラガーマン的なムキムキな体を手に入れたい方と、ジャニーズのような細マッチョな体型を目指す方とでは必要な筋トレの仕方が違います。

目標とする体型に最短距離で近づくためにもしっかりとイメージを作っていきましょう。

 

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初心者が守りたいルール

初心者にとって大事な筋トレの要素を満たすために次のルールを意識しましょう。

 

正しいフォームを抑える

フォームが大事な理由

正しいフォームで筋トレを行うことで、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

本来筋トレの種目は特定の筋肉に負荷を与え、その筋肉の損傷⇒回復のプロセスで以前より強い筋肉を手に入れることを目的としています。

誤ったフォームでは、目的の筋肉ではなく別の筋肉に負荷が分散してしまったり、関節に余計な負荷がかかったりして怪我をしてしまう可能性があります。

 また正しいフォームで筋トレを行うことができると、目的の筋肉に対して最大限の負荷をかけることができるので筋トレの効果も最大化できます。

 

正しいフォームで筋トレ行う方法

正しいフォームを調べる方法は大きく2通りあります。

1つは本屋ネット等で筋トレの文献を読み独学することです。

この場合、自分のフォームを客観視できないこと、正しいフォームを誤って理解してしまうことが問題です。文章や図だけでは誤解しやすいので、今であればYouTubeなどで筋トレの解説をしている動画などがたくさんありますので、ぜひ参考にしてみてください。

また、自分のフォームをスマホで動画撮影することなども、フォームをチェックする良い方法の1つです。

 

もう1つの方法は、詳しい先輩や友人に一緒に筋トレを見てもらうことです。

ある程度筋トレに詳しく説得力のある体型をしている方にお願いしてみましょう。またはジムのパーソナルトレーナーにお金を支払って見てもらうパターンもあります。

正しいフォームを固めることが筋トレを効果的にするために何より重要ですので最初にコストをかけてでもやる価値はあると思います。

 

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栄養を取る

筋肉を組織するのはタンパク質です。筋トレをやって筋肉を損傷させてた後は、タンパク質をもって筋肉を回復させることで前より強い筋肉となります。その時に十分なタンパク質が確保できていないと効果的に回復がさせられないため、筋トレの効果も低減してしまいます。

一般的に筋トレをやる人は、体重の2倍のタンパク質を摂取することが必要だと言われています。例えば体重が70キロの人であれば140グラムのタンパク質を1日に摂取する必要があります。普段の食事から高タンパクなものを多めに取るように心がけると良いでしょう。

しかし、通常の食事だけでこの量を取ろうとすると総カロリー量がかなり多くなってしまいますので、プロテインのサプリメントなどを上手く活用することをも考えるべきでしょう。

 

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まとめ

筋トレを効果的に安全に行うためには、正しいフォーム高タンパクな食事が必要!

 

うまく筋トレが出来るようになって、だんだん体が大きくなったり重いものを上げられるようになったりすると、それが成功体験となりどんどん好循環が生まれてきます。

筋トレに慣れて成果が出るまでの3カ月間は少し大変ですが、そこを乗り切ると世界が変わるので一緒に頑張っていきましょう!